How to
夜になっても仕事のことが頭から離れないとき、紙に出して終わりにする
夜、仕事のことが、頭を回り続ける。「考えないように」と思うほど、考えてしまいます。
なぜ、離れないのか
頭は、終わっていないことを、覚えておこうとします。やることを、頭の中に置いたままだと、夜になっても、見張り続けます。
3つの手順
1. 気がかりを、全部書き出す
寝る前の10分、紙に、気になっていることを、そのまま書きます。
- 整理しなくてよい
- 文章にしなくてよい（単語でよい）
- 感情も、書く（「不安」「腹が立つ」）
2. 明日の最初の一手を、1つだけ決める
書いたものの中から、明日の朝、最初にやることを、1つだけ選びます。
- 「Aさんに、メールを1通」
- 「見積書の数字を、確認」
残りは、紙に預けたと考えます。
3. 考える時間を、先に決める
夜に出てきたら、「明日の朝9時に考える」と、心の中で決めます。考えることを禁止せず、後ろに送るほうが、効きます。
夜にやらないこと
- スマホで、メールや、チャットを見る
- 布団の中で、解決しようとする
- 眠れないことを、責める
起きてしまったとき
- 布団の中で、20分以上眠れなければ、一度起きる
- 暗い部屋で、紙を見る（光の強い画面は避ける）
- 書き足して、また布団に戻る
相談の目安
- 眠れない夜が、2週間以上続く
- 朝、起きられない日が増えた
- 食欲や、気分の落ち込みが、強い
このようなときは、産業医、かかりつけ医、心療内科などに相談してください。ここに書いたことは、一般的な工夫であり、医療の助言ではありません。
まとめ
- 離れないのは、終わっていないことを、頭が見張っているから
- 書き出す、最初の一手を決める、考える時間を後ろに送る
- 眠れない状態が続くなら、医療や産業保健に相談する