How to
カフェインとお酒を、睡眠のために調整する。時間と量の目安
カフェイン
- 摂取後、数時間は作用が続く
- 午後2時以降は、控えめに
- コーヒー、緑茶、エナジードリンクにも含まれる
お酒
- 寝つきは良くなっても、眠りは浅くなる
- 夜中に目が覚めやすい
- 寝る3時間前までに、終える
調整の手順
- 今の量を、1週間記録する
- 午後の1杯を、ノンカフェインに変える
- 寝る前の飲酒を、週2日休む
代わりの習慣
- 夕方に、温かいお茶（麦茶、ハーブティー）
- 寝る前に、ぬるめの風呂
- 眠れない夜は、無理に飲まない
注意
- 毎日飲まないと眠れない → 医師に相談
- 睡眠薬の自己判断は避ける
- 飲酒量が増えている → 相談先を探す
まとめ
- カフェインは午後2時以降は控えめに
- お酒は、寝る3時間前までに
- やめられないときは、医師に相談する