How to
自分を責める連鎖を止める。反すう、拡大、決めつけへの対処
連鎖の3つの型
- 反すう：同じ場面を、何度も思い出す
- 拡大：一つの失敗を、全体に広げる
- 決めつけ：「どうせ自分は」と結論を出す
止める4つの手順
- 時間を区切る：考えるのは15分だけ
- 言い換える：友人が同じ失敗をしたら、何と言うか
- 動かす：散歩、ストレッチ、手を洗う
- 次の一手：「今日できること」に切り替える
夜に止まらないとき
- 紙に書いて、机に置く
- 「明日考える」と声に出す
- スマホを、別の部屋に
友人への言葉に直す
- 「ダメな人間だ」→「今日はうまくいかなかった」
- 「いつもこうだ」→「今回はこうなった」
まとめ
- 反すう、拡大、決めつけの型に気づく
- 時間を区切り、友人への言葉に直し、体を動かす
- 夜は書いて机に置き、明日考える